Einfaches gesundes Essen: Wochenplanung, Vorrat und Vorbereitung

Immer wieder wird mir die Frage gestellt: Wie schaffst Du das, Dir Dein eigenes gesundes Essen immer vorzubereiten und mit zur Arbeit zu bringen?

Tja, das ist in der Tat eine sehr gute Frage. Auch mir fällt es nicht immer leicht mich abends nochmal hinzustellen und etwas für den nächsten Tag vorzubereiten. Jedoch sind die Alternativen ebenfalls nicht so geeignet. Ist doch in vielen Gerichten oder selbst Sandwiches, Müslis etc. etwas enthalten ist, dass ich nicht gut vertrage. Dann nehme ich mir lieber die Zeit für die Vorbereitung von etwas Eigenem und weiß dann wenigstens was darin ist.

Gesundes Essen zum Mitnehmen kann ganz schnell vorbereitet werden

Gesundes Essen zum Mitnehmen kann ganz schnell vorbereitet werden

Wie ich das schaffe, mich auch im oftmals stressigen Alltag gesund zu ernähren, möchte ich Dir gerne erzählen. Außerdem, welche Lebensmittel ich immer vorrätig habe und wie ich mein gesundes Essen vorbereite.

Zum einen heißt es definitiv schon mal nicht jeden Tag stundenlang in der Küche zu stehen, um der Experimentierfreude freien Lauf zu lassen. Das muss es auch gar nicht sein! Wir können auch mit wenigen Zutaten und wenig Aufwand Gutes und Leckeres zubereiten.

Wochenplanung für gesundes Essen im Alltag

Früher hab ich zu den Menschen gehört, die sich immer wieder neue Gerichte herausgesucht hat und dazu immer wieder neue Einkaufslisten geschrieben hat. So landete dann auch oftmals ein Fertiggericht mit im Einkaufswagen, weil jeden Tag hatte ich ja dann doch nicht Zeit um etwas eigenes zu kochen.

Da dies doch recht umständlich und zeitaufwendig ist, habe ich aus diesem Grund eine Standard-Einkaufsliste erstellt. Dazu verwende ich die kostenlose App „Einkaufszettel“. So kann ich das was gerade mal wieder ausgeht erneut anklicken und habe es beim nächsten Einkauf auf dem Schirm. So vergesse ich nichts und spare Zeit. Dazu habe ich die Sachen, die ich immer wieder verwende, nun immer vorrätig.

Die klassische Variante einer konkreten Planung gibt es bei mir als solches nicht. Aber da ich oft gefragt werde, wie ich dass denn so mache, stelle ich Dir nun etwas zusammen, dass Dir helfen kann.

Ich liebe den wöchentlichen Marktbesuch mit der großen Auswahl an frischem Gemüse

Ich liebe den wöchentlichen Marktbesuch mit der großen Auswahl an frischem Gemüse

Einkauf auf dem Wochenmarkt

Jeden Samstag gehe ich meist auf den Wochenmarkt und kaufe alles Mögliche an Gemüse und Obst ein, was es eben Saisonales so gibt. Was das so beinhaltet sind:

Gemüse:

Kartoffeln, Karotten, Knollensellerie, Zucchini, Mangold, Pastinaken, Fenchel, Brokkoli, Gurke, Blumenkohl, Kohlrabi, Spinat, Salat, Tomaten, Pilze, Stangensellerie, Ingwer, Kürbis, Maronen, Kresse

frische Kräuter:

Petersilie, Basilikum, Rosmarin, Minze, Schnittlauch, Thymian

Obst:

Zitronen, Avocado, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Nektarinen, Aprikosen, Mandarinen

Sonstiges:

Fisch, Fleisch, Eier

Eine große Mange an Gemüse und Obst von einem Wochenmarkteinkauf

Eine große Mange an Gemüse und Obst von einem Wochenmarkteinkauf

Vorrat

Damit ich entsprechend zu den Gemüsesorten etwas dazu habe, schaue ich dass ich vieles was sich sowieso lange hält auf Vorrat da habe. Da ich ja auch mal etwas variieren möchte, ist die Vielfalt sogar recht groß. Wenn Du Inspiration für Deine Liste benötigst, schaue Dir doch meine folgende Einkaufsliste an.

Was ich dann noch im Bioladen kaufe sind die Basics die ich für die Mahlzeiten noch so brauche:

Einkaufsliste

Beilagen:

Hirse, Quinoa, Vollkornreis, Amaranth, Buchweizen
Nudeln: Dinkelnudeln, Buchweizennudeln, Linsennudeln

Müslibestandteile:

Gepuffter Amaranth, Haferflocken, Buchweizenflocken
Frühstücksbasismüsli ohne Früchte (Getreidevollkornflocken zerkleinert mit gemahlenen Erdmandeln & Mandeln)
Teffmehl, Gedämpfter Mohn, Kokosraspeln, Gemahlene Erdmandelflocken

Ein warmes oder kaltes Müsli gehört zu meinen Spitzenreitern

Ein warmes oder kaltes Müsli gehört zu meinen Spitzenreitern

Kerne, Samen, Nüsse:

Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Cashewkerne
Mandeln, ganze, gehackte, gemahlene
Geschälte Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen, Sesam
Mus: Mandelmus, Kokosmus, Erdmandelmus

Milchalternativen:

Hafermilch, Reismilch, Mandelmilch
Reissahne oder Soja Cusine

Frisches aus dem Kühlregal:

Butter oder Alsan
Mandeljoghurt oder Kokosjoghurt
manchmal Fisch, Fleisch
Sprossen, wie Brokkolisprossen, Alfalfasprossen
ab und an mal: Ziegenfrischkäse oder Bergkäse

Dies und das aus dem Bioladen komplettiert die Einkäufe für einfaches gesundes Essen

Dies und das aus dem Bioladen komplettiert die Einkäufe für einfaches gesundes Essen

Alles, was ich mal ab und an benötige:

Kakaopulver, Reissirup, Kokosblütenzucker, Kokoschips
Olivenpaste
Tomaten aus der Dose, Tomatenmark
Chia-Dinkel-Knäckebrot

zum Backen:

Back-Natron, Johannisbrotkernmehl
Braunhirsemehl, Dinkelmehl, Vollkornreismehl, Buchweizenmehl

Kräuter & Gewürze:

Rosmarin, Thymian, Kreuzkümmel, Kardamom, Piment, Koriander, Pfeffer, Kurkuma, Zimt, Anis, Fenchelsamen, Kräutermischung ohne Zwiebeln

Kräutermischung ohne Zwiebeln zum Verfeinern der Gerichte

Kräutermischung ohne Zwiebeln zum Verfeinern der Gerichte

Öl:

Rapsöl, Kokosöl, Ghee

aus dem Gefrierregal:

Spinat, Brokkoli, Lachs

Und das ein oder andere extra, was ich mal ausprobieren möchte, oder wo ich besonders Lust drauf hab landet dann auch noch in meinem Einkaufswagen.

Meist erledige ich die Einkäufe am Stück zusammen, also ein- bis zweimal die Woche. Da ich oft mit dem Fahrrad unterwegs bin, meist 2-mal. So spare ich Zeit und Geld. Früher habe ich oft jeden 2. Tag eingekauft und da ist dann auch das ein oder andere schlecht geworden, weil ich zu viel anderes ja noch geöffnet hatte. Gemüse die nicht so lange haltbar sind bereite ich dann immer als erstes Anfang der Woche zu.

Vorbereitung

Wenn ich am Wochenende dann auch noch etwas Zeit habe, koche ich das ein oder andere auch schon mal vor. Aber ganz so krass, wie ich es aus den USA kenne, wo das Essen jeweils in Riesenmengen vorgekocht wird mag ich es dann auch nicht so. Meist koche ich jeweils abends und gleich in größeren Mengen, so dass ich mehrere Portionen davon erhalte. So kann ich es für diverse Gerichte verwenden.

Sämtliche Beilagen, wie Reis, Hirse, Quinoa schmecken warm aber auch kalt als Salatgrundlage. Und Salat ist meines Erachtens eben auch nicht immer nur „grüner Salat“ oder Rohkost, sondern kann auch gut und gerne mit gedünsteten Gemüse wie Brokkoli, Kürbis, Sellerie zubereitet werden. Dazu dann noch eine Soße aus einem Nussmus mit Zitronensaft und Kräutern und Öl und schon ist das vorgekochte Essen parat zum Mitnehmen.

Gedünsteter Kürbis mit Hirse ist ideal für die Mittagspause

Gedünsteter Kürbis mit Hirse ist ideal für die Mittagspause

Die Zubereitung meines eigenen Essens hat zwei entscheidende Vorteile:

Es ist gesund und ich weiß, was darin ist. Zudem ist es günstiger als ständig essen zu gehen (was ich aber auch ab und an mal mache…)

Zum Frühstück mache ich mir derzeit oft Porridge und dazu je nachdem mal eine Mandarine. Im Sommer bereite ich mir ab und an auch grüne Smoothies zu. Also wie Du siehst, wechselt das auch immer mal wieder und hängt zudem mit den Stimmungen, Bedürfnissen nach Jahreszeit und sonstigen Geschehnissen zusammen.

Wie Du siehst, ist es mit all den Vorbereitungen nicht schwer, sich eigenes gesundes Essen auch im Alltag zuzubereiten.

Was sind Deine Anregungen für eine gesunde Mahlzeit, die sich gut vorbereiten lässt? Ich freue mich auf Deinen Kommentar.

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