FODMAP-Liste für mehr Übersicht der Lebensmittel-Einteilung

Die FODMAP-Liste zeigt Dir die Nahrungsmittel unterteilt nach FODMAP-arm und FODMAP-reich auf, so dass Du insbesondere am Anfang auf einen Blick sehen kannst, ob es für die FODMAP-Diät geeignet ist. Diese FODMAP-Lebensmittelliste habe ich auf Basis der Informationen der Monash-University entwickelt und ein paar Anmerkungen aus eigener Erfahrung dazu vermerkt.

Die FODMAP-Ernährung ist speziell für die Bedürfnisse von Menschen mit Reizdarmbeschwerden und Nahrungsmittelunverträglichkeiten entwickelt worden. Sie basiert auf der Grundlage, dass bestimmte Kohlenhydrate in der Nahrung von einigen Menschen nicht gut vertragen werden. Dafür steht das Wort: FODMAP als Acronym. Es setzt sich zusammen aus den Anfangsbuchstaben: fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole. Mehr Infos dazu findest Du in dem Beitrag: Was ist eine FODMAP-reduzierte Ernährung und für wen ist sie geeignet?

Insbesondere bei Menschen mit sensiblem Darm können die FODMAPs Symptome verursachen. Die Lebensmittel werden dabei in gut verdaulich, sprich FODMAP-arm und schlecht verdaulich, FODMAP-reich unterschieden. Wenn die FODMAP-reichen Nahrungsmittel dann über einen bestimmten Zeitraum vermieden werden, führt dies oftmals zu einer Verringerung der Verdauungsbeschwerden.

In der ersten Phase der FODMAP-Diät werden alle FODMAP-reichen Lebensmittel für 6 bis 8 Wochen gemieden. Dadurch kann sich der gesamte Verdauungstrakt beruhigen und die Beschwerden lassen meistens stark nach oder verschwinden wieder ganz. Dazu dient der komplett obere Teil der Liste, wo die Nahrungsmittel aufgeführt sind, die nur wenige FODMAPs enthalten.

In der zweiten Phase der FODMAP-Diät können dann die FODMAP-reicheren Nahrungsmittel langsam wieder eingeführt werden. Diese sind auf der FODMAP-Liste im unteren Teil aufgeführt. Da jeder andere Toleranzschwellen hat, solltest Du Dir dafür Zeit geben und die Nahrungsmittel nach und nach und in kleinen Mengen ausprobieren. Wie Du dazu am besten vorgehst, beschreibe ich in meinem Artikel: Wie die FODMAP-Diät funktioniert und Du sie am besten umsetzt.

Schaue Dir die FODMAP-Lebensmittelliste an die ich erstellt habe

Schaue Dir die FODMAP-Lebensmittelliste an die ich erstellt habe

Mir hat am Anfang diese FODMAP-Lebensmittelliste bei der Wochenplanung meines Speiseplans sehr geholfen, da ich bis dahin verwendete FODMAP-reiche Lebensmittel durch entsprechende FODMAP-arme aus der selben Lebensmittelgruppe ausgetauscht habe.

Wenn Du weißt, dass Du eine Fructose-Intoleranz hast, dann würde ich nur einmal am Tag Früchte essen. Je nach dem in welcher Phase Du dabei stehst, kannst Du sie auch anfangs ganz meiden und dann erst nach und nach wieder mit in Deinen Speiseplan integrieren.